Öfke Kontrolü 3: Bu Kafayı Değiştir, öfke kontrolü üzerine yazdığım serinin üçüncü bölümüdür. Öfke Kontrolü 1 ve Öfke kontrolü 2‘yi okumayanlar bağlantılara tıklayarak bu makalelere erişebilirler. Bu yazıda, öfkemizin altında yatan düşünsel hataları irdeleyecek, kendimizi kontrol etmeye zihnimizden başlayacağız. Bundan yaklaşık 2000 yıl önce Epiktetos, “İnsanlar bir şeylerden değil, onlara bakış açılarından dolayı rahatsız olurlar.” demiş. Yani duygulanmak, hissetmek, biz insanlar için pasif ve bağımlı bir sonuçtan başka bir şey değildir. “Öfkelendiğim için saldırdım” deriz ancak, bizi öfkelendiren şeyler düşündüğümüz için öfkelenir saldırırız. Bunlar çarpık düşüncelerdir. İstisnasız hepimiz, çarpık düşüncelere sahibizdir. Buna karşın çok azımız kusurlu algılarını sorgulamaya gider. Kendi düşüncemize gereksiz bir mutlaklık atfetmekte üzerimize yoktur.
Öfkeye Kolayca Yol Açan Düşünme Şekilleri
Seçici Soyutlama/Filtreleme
Olayların yalnızca aşağılayıcı, küçük düşürücü, adaletsiz, rahatsız edici ya da engelleyici oluşu gibi yönlerine odaklanarak hiçbir olumlu yönü görememedir. Sıkışık ve yavaş ilerleyen bir trafik içinde kaldığımızda bunun yalnızca “Geç kalmamıza neden olacak bir sorun”, “kaza yapmamıza neden olacak bir sorun” ya da “insanların doğru düzgün araba kullanmadıklarını gösteren bir sorun” olabileceğini düşünmemiz bundandır. Sıkışık trafiği “müzik dinlemek için uygun bir durum” ya da “anneni aramak için uygun bir zaman” olarak görmek de mümkün. Şüphesiz ki öfkeli insanların sıkışık trafik hakkında ürettiği olumsuz düşüncelerin doğruluk payı vardır ancak onlar bu düşünceleri doğruluk payı olan düşünceler değil, doğru düşünceler olarak görürler. Olumlu alternatif düşünceleri filtrelerler.
Felaketleştirme
Adından anlaşılacağı üzere felaketleştirme, günlük yaşam olaylarını, karşılaştığımız geçici zorluk ve sıkıntıları sanki onlar feci dehşet verici bir durummuş gibi algılamamızdır. “Bu sıcak hava dayanılacak gibi değil”, “İşten çıkarılmak hayatımın sonu olacak”, “Allah kimsenin başına aldatılmak gibi bir dert vermesin” gibi, aslında hayatımız üzerindeki etkileri ve olumsuzluk dereceleri gerçek bir facianınkinden kat kat küçük olayları bir facia olarak görme eğilimidir.
Kişiselleştirme
Kişiselleştirme, bizimle ilgisi olmayan nötr ya da olumsuz durumları kendimize atfetme hatalarımızdan biridir. Oğlunun disiplinsiz davranışlarından dolayı kendini suçlayan anne; aldatıldığı için kendini suçlayan adam; Düğün günlerinde yağmur yağdığı için yanlış bir tarih seçtiklerini düşünen çift; cüzdanı çalınan ve cüzdanı sürekli cebinde taşımadığı için çalındığını düşünen biri… Tüm bunlar, kendimizin yaşadığımız olaylarda her zaman baş aktör olduğumuz yanılsamasına dayanıyor. Evet, hayatta bazen yaşayacaklarımız, bizim kontrolümüzdedir ancak “bazen” demek yerine “her zaman” derseniz, sizin kontrol edemeyeceğiniz olaylara bir neden ararken okları kendinize yöneltmiş bulursunuz.
Aşırı Genelleme
Aşırı genelleme tek bir olayı ya da durumu ele alarak, bunun son derece geniş bir yelpaze için de geçerli olacağı sanrısına kapılmaktır. Bazı insanlar ailelerinde güven ortamından uzak büyümüştür. Arkadaşlık ilişkileri ve aşk ilişkileri çoğunlukla “kazık yiyerek” sonlanmıştır. Bu insanlar yetişkin olduklarında önemli bir hayat dersi aldıklarını düşünerek yaşamlarına devam eder. Kimseye güvenmemek gibi kendilerince doğru bir korunma yöntemi bulurlar. Şüphesiz ki bu insanların başkalarına güvenmek istemeyişindeki haklılığı göz ardı edilemez. Buna karşın tamamen haklı değillerdir. Hayat doğrusal ve matematiksel değildir, İstatistikler günlük yaşamın pratiğinde işlemez. Bu kişilerin, kendilerini koruma yöntemleri ile, aslında arkadaşlık ve yakın ilişkilerden kendilerini soyutlayarak, kendilerini korumaktan çok zarar verebileceklerini göz önüne almalıdırlar. Kötü olanı yaşama korkusu onların hiç yaşamaması gibi daha kötü sonuçlarla yüzleşmesine sebep verir.
Zihin Okuma
Normal şartlar altında bir kişinin aklından geçenleri bilmemiz mümkün değildir ancak biz davranışlardan, sözlerden ya da sözsüz tepkilerden niyet okumayı sanki doğal ve içgüdüsel bir yeteneğimizmiş gibi uygularız. Birinin bir şey düşündüğünü düşündüğünüzde, bu yönde bir tepki göstermeden önce düşüncenizin doğruluğunu teyit edin. Eğer teyit edilemeyecek, kanıtı mümkün olmayan bir düşünce aklınızı kemiriyorsa kanıtlanabilir bir düşünce üretene kadar alternatif düşünceler üretin.
Ya Hep Ya Hiç Düşünme
Kimi zaman olaylara ya sadece siyah ya da sadece beyaz bakarız. Hatta bunu yaptığımız için kendimizi iyi hisseder belki de çevremizden bile olumlu dönütler alırız. Ya hep ya hiç düşünmek çoğumuza havalı gelir. Olacaksa en güzel iş olsun, gideceksek en lüks restorana gidelim, seveceksen her zaman sev, gelirsen mutlu olurum… gibi günlük yaşam içinde farkında olmadan tekrar ettiğimiz lakırdılar aslında o kadar havalı değildir. Akıl işi değildir çünkü hayatın %1’i sadece siyah ya da beyazdır. Ya hep ya hiç düşünme şekli bizi seçeneksiz bırakır, ya çok kızgın olmak ya da çok sakin olmak gerekir. Meli, malı, asla, her zaman, hiç, kesinlikle, tamamen, mükemmel, -se, -sa gibi dilsel yapılar, o konu özelinde ya hep ya hiç düşündüğünüzü gösteren yapılardır.
Çarpık Düşüncelerinizi Giderin
Yukarıda listelenmiş bazı düşünce biçimleri ve buna benzer başka öfke uyandırıcı düşüncelerle boğuştuğunuzda düşüncelerinizin çarpıklığını görmek ve değiştirmek için izleyebileceğiniz bir dizi adım var.
Bulgularını Ortaya Koy
Bir düşünce sizi şiddetle rahatsız ettiğinde aşağıdaki soruları mutlaka cevaplayın:
Örnek Düşünce: Eşim beni yüksek ihtimal aldatıyor.
Düşüncemin kesin doğru olduğuna ilişkin elde ettiğim somut bir kanıt var mı? Mahkemede olsam beni aldattığını ispatlayabileceğim bir delilim var mı?
Olası bir cevap: Son zamanlarda iş toplantısı diyerek geç gelmeye ve telefonuyla çok oynamaya başladı. Bir de telefon ekranında kilit yoktu ama geçen gördüm şifre koymuş. Bu cevap delil yetersizliği içermektedir. Kişinin aldatıldığından şüphelenmesi kendince haklıdır ancak aldatıldığına dair somut bir kanıt olmadığı halde olası başka açıklamaları görmezden gelmesi onun aşırı genelleme ve filtreleme yaptığını göstermektedir.
Bu düşünceyle çelişen deneyimlerim oldu mu?
Olası bir cevap: Hayır. Aksine bir arkadaşım aynı şeyi yaşadığında sonradan, eşinin bir sevgilisi olduğunu öğrenmişti. Kişi benzer bir geçmiş deneyimden yola çıkarak şüphelenmekte haklıdır ancak yine aşırı genelleme yapmaktadır.
Abartıyor olabilir miyim?
Olası bir cevap: Hayır. Benim yerimde kim olsa aynı şeyi düşünür. Bir eş bunları yapıyorsa yüksek ihtimal aldatıyordur. Bu kişi yine kendi filtrelemeleri ve genellemeleriyle cevap vermektedir.
Düşüncemi değiştirebilecek bir bilgiyi dışarda bırakıyor muyum?
Olası bir cevap: Aslında bunların dışında eşimle olan ilişkim, cinsel hayatımız gayet iyi. Çok çalışır ama hediyelerle veya istediklerimi yerine getirmesiyle sevgisini kendince gösterir. Böyle bir bulgu, baştaki düşüncenin doğruluk payını azaltarak kişiyi daha az rahatsız etmeye başlayabilir. Buna benzer bir şeyi öfkelenmeden halledebildim mi? gibi sorular da, sizi öfkelendiren düşüncelerinizle ilgili veri toplamanızı sağlar.
Aşırı Uçlarda Gezinmeyin
Öfke, özellikle de yıkıcı öfke, aşırı uçlarda gezen düşüncelerin yarattığı duygudur. Bunun önüne geçmek için düşünce biçimlerinizde ölçülülüğe gitmelisiniz. Durumu olduğundan daha abartılı ve gerçek dışı gösteren ifadelerinizi yumuşatın. Her zaman benimle tartışıyorsun demek, gerçek dışı ve ekstrem bir ifadedir. Hiç kimse hiç kimseyle her zaman tartışamaz ama biz hep bunu yapıyorsun deriz. Bunun yerine benimle çok fazla tartışmaya giriyorsun demek bile, kendinizi daha az öfkelendirmede işinize yarayacak.
Arkadaşınızın Bakış Açısını Edinin
İyi bir arkadaşınızı hayal edin ve şu soruları sorun: Ona bu durumda öfkeyle karşılık vermesini tavsiye eder miydim? Öfkelenmeye alternatif olarak ona ne önerirdim? Ona olaya nasıl bakmasını söylerdim? Öfkelenmesi yapılabilecek en iyi seçenek mi olurdu? Bana öfkeyle karşılık vermemi tavsiye eder miydi? Öfkeye alternatif olarak bana ne önerirdi? Bana olaya nasıl bakmamı söylerdi? Öfkemin en iyi seçenek olduğunu mu düşünürdü?
Hayattaki Her Şeyde Çeşitlilik Arayın
Yaşam çeşitliliklerle doludur. Siz kabul etseniz de etmeseniz de dünya farklılık ve karmaşayla doludur. Fikirlerin, inançların, doğruların, davranışların sonsuz çeşiti vardır. Gerçek; bizimle, bizden en farklı kişi arasında bir yerdedir. Farklı dinleri okuyun, farklı yerleri görün, farklı tatlar tadın, farklı insanlarla tanışın, seyahat edin, ideolojinizin zıttı yazılar yazan bir gazeteyi okuyun, sanatı kendinizce takip edin, her çeşit film izleyin, gözlerinizi açın ve ağzınızı kapatın.
Detaylı bilgi almak için lütfen arayınız.
