ÖFKE KONTROLÜ 1

Öfke kontrolü üzerine detaylıca durmak istediğim serinin ilk bölümünde, sorunumuzla savaşmayı bırakıp onu anlamaya çalışmak üzerine öneriler getirmeyi deneyeceğim. Bazen, sorunlarımızla o kadar iç içe geçmiş, o kadar yakınlaşmış oluruz ki, ne sorunumuzu ne de çözümlerimizi anlamak bizim için imkansızdır. Burnumuzun dibine bir kitap koymuş olsaydık, ne kitabı okuyabilirdik, ne de etrafımızda kitabın sınırlı görünümü dışında bir manzara görebilirdik. Öfke de bazen böyledir. Bazılarımız neye öfkelendiğimizi bile fark etmeden öfkelenir, ne öfkemizle yaşayabilir ne de onu hayatımızdan çıkarabiliriz. Bazen sorunlar bir bataklık gibidir. Çırpındıkça bizi daha çok hapseder, bu yüzden savaşmak yerine, öfkemizin doğasını anlamaya yönelik barışçı bir eylem faydalı olabilir.

Öfke Olumlu ya da Olumsuz Değildir

Sadece öfke değil, hiçbir duygu olumlu veya olumsuz değildir. Özlemek, heyecanlanmak, kaygılanmak, sevinmek, üzülmek, tahrik olmak… Biz anlamlandırmadıkça bu duyguların hiçbiri iyi ya da kötü değildir. Öfke de her zaman kontrol edilmesi gereken kötü bir duygu değildir. Bazen işe yarayan bir müttefik olabilir. Martin Luther, Ghandi ya da Atatürk gibi kahramanların da şüphesiz yoğun bir öfkeleri vardı. Onlar bu öfkeyi, yaşadıkları dünyayı daha iyi bir hale getirmek için müttefikleri haline getirdiler. Bir bebek, öfkesi sayesinde annesinin ilgisini çekerek bakım ve beslenme elde edebilir. Bazen de öfke bizi memnun olmadığımız ama değiştirmek için cesaret edemediğimiz sıkıcı hayatımızda bizi aksiyona geçiren bir canlandırıcı olabilir. Bir çoğumuz, deliye dönene kadar nefret ettiğimiz patronumuzla çalışmaya devam ediyoruz.

Öfkeliyken Söylediklerinize Kulak Asın

Öfkeliyken ağzımızdan çıkanları kulağımız duymadıkça, öfkemizi ve kendimizi anlamamız mümkün değildir. Öfkemizi ifade etme yollarımız, kendimize söylemediklerimizi söyleme işlevi görebilir. En son öfkelenip biriyle tartışırken ağzınızdan neler çıkmış olabilir? “Siktir git başımdan!”, “Bıktım bu önemsemezliğinden!”, “Zaten üç kuruş para kazanacağım diye imanım gevriyor!”, “Böyle devam edecekse ayrılalım!”… gibi cümleler. Siz bunları söylerken karşınızdakinin sizi duyduğundan eminsiniz ama siz öfkenizi duyuyor musunuz? Öfkenizin size hayatınızda yanlış giden şeyin ve değişmesi için yapmanız gerekenin ne olduğunu söylemesini fark ettiniz mi? Öfkelendiğiniz anlarda ağızdan kaçan cümlelerinize kulak kabartın. Öfkem bana benim hakkımda ne söylüyor? diye bir sorun.

Yapıcı Öfkenin 4 Temel Kuralı

Telafi amacı vardır: Öfkeniz, öfkelendiren soruna çözüm getirmek için sizi harekete geçiriyorsa yapıcıdır.

Sorumlusuna Yöneliktir: Öfkeniz, sizi öfkelendirene yöneltildikçe yapıcıdır. Zaten sinirliyim diyerek çevrenizdeki başka insanları strese sokmak yerine yalnız kalın.

Tepki Kabahatle Orantılıdır: Sizi öfkelendiren kabahatli davranışın misliyle verdiğiniz her öfke tepkisi yıkıcı olacaktır.

İntikam Aracı Değildir: Öfkenizi sizi öfkelendirenlerden öç almak için değil, öfkelendirenlerden kurtulmanız için gösterdiğiniz takdirde yapıcıdır.

Öfke Kontrolü İçin Sizi Tetikleyenleri Tespit Edin

Haksızlık, yalancılık, hayal kırıklığı, saygısızlık, küçük düşürülme, ayrımcılık, saldırıya uğramak… Sizi ne tür sebepler öfkeden deliye dönmeye itiyor? Eğer bunları tespit ederseniz, öfkeye hiçbir zaman hazırlıksız yakalanmaz ve kendinize düşünmek için fırsatlar yaratırsınız. Ayrıca öfkenizin doğasıyla ilgili çözümlemeler yapmak, altta yatanı görebilmek için sizi tetikleyenleri tespit etmeniz önemli olacaktır. Boş bir kağıt alın ve beni ne öfkelendirir gibi bir soru sorun. Aklınıza gelen her şeyi yazın. Tüm bu yazdıklarınızı, önce karşılaşma sıklığınıza göre 1’den (Hiç) 5’e (Her Zaman) kadar puanlayın. Sonra tüm bunlara karşı taşıdığınız öfkenin şiddetini 1’den (Çok Az) 5’e (Çok Şiddetli) kadar puanlayın. Size haksızlık yapılması mı daha çok hiddetlendirir, yalan söylenmesi mi? Sevgilinize birisi mesaj attığında mı daha çok öfkelenirsiniz, sevgiliniz sevmediğiniz biriyle konuştuğunda mı?

Öfke Kontrolü İçin Öfkenizi Tetikleyen Yerleri Belirleyin

Öfke; evde, işte, trafikte, otobüs yolculuğunda, okulda veya başka herhangi bir ‘yer’de yaşanır. Öfkeyi nerede yaşayıp, nerede ifade ediyorsunuz? Sürekli işte öfkelenip ifadesini evde mi yapıyorsunuz, sadece evdeyken sinirlenip evdeyken ifade de mi ediyorsunuz? Eğer, öfke yaşadığınız yer ile o öfkeyi ifade eden yer arasında uyuşmazlıklar yaşıyorsanız, halletmeniz gereken içsel bir çatışma var demektir.

Öfke Kontrolü İçin Öfke İfadenizi Tanıyın

Öfkenizi kontrol edemediğinizde verdiğiniz tepki her zaman aynı mı? Kontrol edememek her zaman saldırgan olmak değildir. Bazen kontrol edemediğimiz şiddetli bir öfkeyi bastırırız, bazen her zaman saldırgan oluruz. Sözel şiddet, sözel olmayan şiddet, baskılamak ve bir gün patlamak, pasif-saldırganlık, şikayet edip durmak, öfkenin yönünü değiştirme… Siz hangisini ya da hangilerini, hangi durumlarda yapıyorsunuz? Bunları mutlaka tespit edin.