Bir konuşmada sözünüz kesilir. Verdiğiniz emek görülmez. Ya da sizin için önemli bir konuda karar alınırken fikriniz sorulmaz. İçinizde bir sıcaklık, bedeninizde gerilim ve hemen karşılık verme isteği hissedebilirsiniz. Ardından kendinize sorabilirsiniz: “Bu kadar öfkelenmem yanlış mı?”
Öfke, tek başına kötü veya yanlış bir duygu değildir. İnsan deneyiminin doğal bir parçasıdır. Asıl değerlendirilmesi gereken, öfkelendiğinizde neler yaptığınız ve bu davranışların sizi, ilişkilerinizi ve günlük yaşamınızı nasıl etkilediğidir.[1]
Öfkemi anlamaya çalışmak, davranışlarımın sorumluluğunu almamla birlikte mümkündür.
Öfke ile saldırganlık aynı şey mi?
Öfke bir duygudur; saldırganlık ise zarar veren davranışlarla ilgilidir. Öfkelenen herkes saldırgan davranmaz. Kızgın olduğunuz halde konuşmayı erteleyebilir, itirazınızı açıklayabilir veya bir sınır koyabilirsiniz.
“Şu anda öfkeliyim.”
Bu cümle, yaşadığınız deneyimi adlandırır. Öfkeniz hakkında düşünmek ve neye tepki verdiğinizi anlamak için bir başlangıç olabilir.
“Öfkeliydim” yeterli bir açıklama mı?
Hakaret etmek, tehdit etmek veya fiziksel zarar vermek, öfke yaşandığı için kabul edilebilir hale gelmez. Duygunun anlaşılması, zarar veren davranışı haklı çıkarmaz.
Neden öfkeleniriz?
Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde, engellendiğimizde, tehdit altında hissettiğimizde veya bize saygı gösterilmediğini değerlendirdiğimizde öfkelenebiliriz. Stres ve geçmiş deneyimlerimiz de tepkilerimizi etkileyebilir.[2]
Örneğin, bir arkadaşınız planınızı son anda iptal ettiğinde “Zamanıma değer vermiyor” diye düşünebilirsiniz. Öfkeniz gerçektir; fakat bu yorumun doğru olup olmadığını ayrıca anlamanız gerekir. Duygu, yaşanan olaya ilişkin yorumunuzun mutlaka doğru olduğunu göstermez.
Bazen öfkeye kırgınlık, hayal kırıklığı veya korku eşlik eder. Yine de her öfkenin altında mutlaka tek bir başka duygu aramak gerekmez. “Bu olayda benim için ne önemliydi?” sorusu, hazır bir açıklamadan daha fazla şey söyleyebilir.
Öfke yükseldiğinde neler yapabilirsiniz?
Öfke yönetimi, duyguyu fark ederek tepkinizi seçebilmenizi amaçlar. Bir süre susup sakinleşmek yararlı olabilir; ancak sizi rahatsız eden konuyu sürekli kapatmak, ihtiyacınızı ifade etmeyi zorlaştırabilir. Bu ayrımı duyguları bastırmak üzerine yazıda da ele almıştık.
- Erken işaretlerinizi tanıyın. Çenenizin sıkılması, konuşmanızın hızlanması veya sesinizin yükselmesi sizin için bir işaret olabilir. “Şu anda geriliyorum” diyebilmek, tepkinizi fark etmenize yardımcı olur. Kendi işaretlerinizi gözlemek, öfke çok yoğunlaşmadan duraklamanızı kolaylaştırabilir.[2]
- Konuşmaya bilinçli bir ara verin. Hemen cevap vermeden birkaç sakin nefes alın. Konuşmayı sürdüremiyorsanız ara vermeye ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Daha sonra konuya dönmek için uygun bir zaman belirleyin. Ara, karşı tarafı belirsizlik içinde bırakmak veya cezalandırmak için kullanılan bir sessizliğe dönüşmesin.[3]
- Olayla yorumunuzu ayırın. “Beni hiçbir zaman dinlemiyor” düşüncesini fark ettiğinizde, “Bu konuşmada sözüm iki kez kesildi” gibi somut bir ifadeye dönmeyi deneyin. “Her zaman” ve “asla” gibi genellemeler yerine ne olduğunu tarif etmek, konuşulacak sorunu daha açık hale getirebilir.[3]
- İhtiyacınızı açık ve saygılı biçimde söyleyin. Sakinleştiğinizde, yaşanan davranışı ve ne istediğinizi anlatın. Açık iletişim, kendi görüşünüzü ifade ederken karşınızdakinin haklarını da gözetmeyi içerir. Karşı tarafın her isteğinize katılması gerekmez; siz yine de sınırınızı anlaşılır biçimde belirtebilirsiniz.[4]
Öfkeyi ifade ederken nasıl cümleler kurabiliriz?
Aşağıdaki örnekler birer başlangıçtır. Kendi konuşma biçiminize ve içinde bulunduğunuz duruma göre uyarlayabilirsiniz.
“Konuşurken sözüm kesilince öfkeleniyorum. Söyleyeceklerimi tamamladıktan sonra seni dinlemek istiyorum.”
“Plan değiştiğinde daha erken haber verilmesine ihtiyacım var. Böylece kendi zamanımı düzenleyebilirim.”
“Şu anda sakin konuşmakta zorlanıyorum. Biraz ara verip akşam bu konuya dönelim.”
Bu cümleler karşı tarafın tepkisini kontrol etmeyi sağlamaz. Ama ne yaşadığınızı ve ne istediğinizi daha belirgin hale getirir. Saygılı iletişim kurmaya çalışırken hakaret veya tehdidi kabul etmek zorunda da değilsiniz.
Sakinleştiğinizde kendinize sorun
- Tam olarak neye tepki verdim?
- Yaşanan olayla benim yorumum arasında bir fark var mı?
- Davranışım ihtiyacımı anlatmama yardımcı oldu mu; şimdi neyi farklı yapabilirim?
Öfke için ne zaman destek alınabilir?
Öfkeniz sık sık kontrol etmekte zorlandığınız bir yoğunluğa ulaşıyorsa, ilişkilerinizi veya iş yaşamınızı etkiliyorsa, sonrasında pişman olduğunuz davranışlar tekrarlanıyorsa profesyonel destek düşünmek anlamlı olabilir.[1]
Psikolojik danışmada öfkenizin hangi durumlarda yükseldiği, o an aklınızdan geçenler ve verdiğiniz tepkiler üzerinde çalışılabilir. Başvurmak için öfkenizin mutlaka bir kriz haline gelmesini beklemeniz gerekmez.
Öfkenizi anlamak için bir adım atabilirsiniz.
Öfkenizle ilişkinizi ve ihtiyaçlarınızı ifade etme biçiminizi birlikte ele almak için iletişime geçebilirsiniz.
İletişime geçinKaynaklar
- Mayo Clinic. Anger management: 10 tips to tame your temper.
- NHS. Get help with anger.
- American Psychological Association. Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check.
- Centre for Clinical Interventions. Improving Assertiveness.
Bu yazı genel bilgilendirme ve psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır. Kişisel değerlendirme, tanı veya tedavi yerine geçmez.