Birisi “Nasılsın?” diye sorar. “İyiyim” dersiniz. Oysa biraz önce yaşadığınız bir konuşma sizi kırmıştır. Belki üzgünsünüzdür, belki öfkelisinizdir; belki de ne hissettiğinizi henüz tam olarak bilmiyorsunuzdur.
Bazen açıklamak istemeyiz. Bazen karşımızdaki kişiyle yeterince yakın değilizdir. Bazen de konuşmaya hazır değilizdir. Bunların hepsi anlaşılabilir. Fakat bazı insanlar için “iyiyim” demek, o an verilmiş bir cevaptan çok neredeyse her zor duygunun ardından gelen otomatik bir alışkanlığa dönüşebilir.
“Önemli değil.” “Boş ver.” “Buna üzülmemeliyim.” Bu cümleleri söylerken asıl ihtiyacımızı da duymakta zorlanabiliriz.
Duygumu şimdi paylaşmamayı mı seçiyorum, yoksa bu duyguyu hissetmeye bile izin vermiyor muyum?
Duyguları bastırmak ne anlama gelir?
Gündelik dilde “duyguları bastırmak” farklı deneyimler için kullanılır: ağlamak istediği halde ağlamamaya çalışmak, kırgınlığı belli etmemek, öfkeyi saklamak veya rahatsız edici bir duyguyu hemen uzaklaştırmaya uğraşmak gibi.
Araştırmalarda incelenen kavramlardan biri duygusal ifadeyi bastırmadır. Kişi bir duyguyu yaşarken onun yüzüne, sesine veya davranışlarına yansımasını sınırlamaya çalışır. Duygunun görünür ifadesi ile kişinin içeride yaşadığı deneyim böylece birbirinden ayrılabilir. [1]
Burada önemli bir ayrım vardır: Bir duyguyu göstermemek, o duygunun ortadan kalktığı anlamına gelmez. Aynı zamanda duyguyu göstermemek her durumda yanlış veya sağlıksız da değildir.
Neden “bir şey yok” demeyi öğreniriz?
Duygularımızla nasıl ilişki kurduğumuzu düşünürken geçmiş deneyimlerimize de bakabiliriz. Üzüldüğümüzde dinlendik mi? Öfkelendiğimizde yalnızca susturulduk mu? İhtiyaçlarımızı söylediğimizde önemsendik mi? Her kişinin hikâyesi farklıdır; kendinize tanı koymadan bu soruları düşünmek mümkündür.
Örneğin şu cümlelerden hangisi size tanıdık geliyor?
“Üzülürsem zayıf görünürüm.”
İnsan, zorlandığını belli etmeden bütün sorumluluklarını taşımaya çalışabilir. Yardım istemek de bu yüzden güç gelebilir.
“Söylersem aramız bozulur.”
Kırıldığını dile getirmek yerine konuyu kapatan kişi, kendi ihtiyacını ifade etmeye ne kadar yer kaldığını sorgulayabilir.
“Buna üzülmeye hakkım yok.”
Başkalarının yaşadıklarıyla kendi güçlüğünü kıyaslamak, kişinin kendi deneyimini ciddiye almasını zorlaştırabilir.
“Başlarsam duramam.”
Bir duyguyla temas etmek fazla yoğun gelecekmiş gibi hissedilebilir. Bu durumda küçük adımlar ve uygun destek daha anlamlı olabilir.
Bu örnekler herkes için aynı nedeni açıklamaz. Ama “Neden böyleyim?” sorusunu biraz somutlaştırabilir: “Duygumu belli edersem ne olmasından korkuyorum?”
Her duyguyu hemen ifade etmek zorunda mıyız?
Hayır. Duyguları fark etmek, onları her ortamda ve her kişiye anlatmak zorunda olmak anlamına gelmez.
Bir toplantının ortasında kırıldığınız konuyu açmamayı seçebilirsiniz. Tartışma sırasında ara verip daha sakin bir zamanda konuşabilirsiniz. Güvenmediğiniz biriyle kişisel bir deneyiminizi paylaşmak istemeyebilirsiniz. Bunlar, koşulları gözeten tercihler olabilir.
Duygusal ifadeyi sınırlamanın sonuçları da kültürel değerlerden etkilenebilir. Bu nedenle “Duygusunu saklayan herkes zarar görür” gibi tek bir kural kurmak araştırmaların anlattığından daha ileri bir iddia olur. [2]
“Hiçbir şey hissetmemeliyim.”
“Kırılmadım. Önemli değil. Zaten bunu konuşmaya gerek yok.”
Kendinize sorun: Bu cümlelerden sonra ihtiyacımı daha iyi anlayabiliyor muyum, yoksa konudan tamamen uzaklaşıyor muyum?
“Kırıldım; şimdi konuşmaya hazır değilim.”
“Bunu önemsiyorum. Biraz sakinleşip uygun bir zamanda konuşmak istiyorum.”
Burada hem duygunun varlığı kabul edilir hem de paylaşımın zamanı ve biçimi seçilir.
Duyguları sürekli saklamak neden yorucu olabilir?
Bir duygu yaşarken onu belli etmemeye çalışmak, dikkatin bir bölümünü sürekli dışarıdan nasıl göründüğümüze yöneltebilir: “Sesim titriyor mu?”, “Üzgün olduğumu anladı mı?”, “Normal davranıyor muyum?”
Gross ve John'un araştırmalarında duygusal ifadeyi alışkanlık halinde bastırmak, daha düşük iyi oluş ve kişilerarası işlevsellikle ilişkili bulunmuştur. Bu bulgu, her sessiz kalışın kişiye zarar vereceğini veya bastırmanın tek başına belirli bir psikolojik soruna yol açacağını göstermez. [1]
Gündelik bir örnek düşünelim: Arkadaşınız sizi kıran bir yorum yapıyor. Siz “Sorun yok” diyorsunuz; ancak daha sonra onunla görüşmek istemiyorsunuz. Arkadaşınız neden uzaklaştığınızı bilmiyor, siz de ihtiyacınızı anlatabileceğiniz bir konuşma yapmamış oluyorsunuz. Böyle bir durumda yalnızca duygunun yoğunluğuna değil, iletişimde neyin eksik kaldığına da bakılabilir.
“İyiyim” demek bazen konuşmaya hazır olmadığımızı anlatır. Kendimize de hep aynı cevabı verdiğimizde ise neye ihtiyaç duyduğumuzu duymak zorlaşabilir.
Kaçınma bazı durumlarda nasıl tekrar eder?
Aşağıdaki akış, herkesin yaşadığı zorunlu bir süreç değil; kendi deneyiminizle karşılaştırabileceğiniz örnek bir döngüdür.
- 01 Bir duygu belirir “Bu söz beni kırdı.”
- 02 Duygu yargılanır “Buna alınmamalıyım.”
- 03 Konu kapatılır “Önemli değil.”
- 04 Kısa bir rahatlama olur Konuşmanın güçlüğü ertelenir.
İhtiyaç konuşulmadığında benzer bir durumda aynı tepki yeniden seçilebilir. Amaç bu döngüyü kendinizi suçlamak için değil, başka bir seçeneğin nerede mümkün olabileceğini görmek için kullanmaktır.
Duyguyu kabul etmek ne demektir?
Duyguyu kabul etmek, şu anda yaşanan deneyimi fark etmek ve sırf bu duyguyu hissettiğimiz için kendimizi yargılamamaktır. “Üzgünüm ve bunun farkındayım” demek bir başlangıç olabilir. Duyguyu hemen sevmek veya hemen değiştirmek gerekmez. [4]
Ford ve arkadaşlarının laboratuvar, günlük ve izleme çalışmalarında duygularını ve düşüncelerini daha az yargılayarak kabul etme eğilimi, daha iyi psikolojik sağlık göstergeleriyle ilişkili bulunmuştur. Bu çalışmalar, tek bir uygulamanın herkeste aynı sonucu vereceği anlamına gelmez. [3]
Kabulün konusu kendi iç deneyiminizdir. Sizi inciten bir davranışı onaylamak, haksızlığa razı olmak veya bir ilişkide her şeye katlanmak zorunda değilsiniz. Kırgınlığı fark etmek, hangi sınırı koymak istediğinizi düşünmenize de yardımcı olabilir.
Bu konu sizin için tanıdıksa Bir İlişkide Sınır Koymak Neden Bu Kadar Zor? başlıklı yazıyı da okuyabilirsiniz.
Bir duyguyu hissetmek, o duyguyla hareket etmek demek değildir
Öfke duyduğunuzu fark edip konuşmaya ara verebilirsiniz. Kaygı yaşarken yine de önem verdiğiniz bir adımı atabilirsiniz. Üzgün olduğunuz bir gün bazı sorumluluklarınızı daha küçük parçalara bölebilirsiniz.
Bir duyguyu tanımak ile o anda aklınıza gelen ilk davranışı yapmak arasında seçim yapabileceğiniz bir alan vardır. Duyguya eşlik eden yorumu da ayrıca değerlendirebilirsiniz: “Kendimi dışlanmış hissediyorum” demek, karşınızdaki kişinin sizi kesin olarak dışlamak istediğini kanıtlamaz.
Bu nedenle duyguyla birlikte aklınızdan geçen düşünceyi de incelemek yararlı olabilir: “Bildiğim şey ne, tahmin ettiğim şey ne?” NHS'nin düşünceleri yeniden değerlendirme yaklaşımı da otomatik yorumların kanıtlarını ve olası başka açıklamaları gözden geçirmeyi önerir. [5]
Duygularınıza alan açmak için neler deneyebilirsiniz?
Büyük bir konuşma yapmak veya bütün duygularınızı bir anda anlatmak zorunda değilsiniz. Aşağıdaki küçük adımları, kendi koşullarınıza uygun olanlardan başlayarak düşünebilirsiniz.
- Duygunun adını biraz netleştirin. “Kötüyüm” yerine “kırgınım”, “kaygılıyım”, “hayal kırıklığı yaşıyorum” gibi ifadeler deneyin. Emin değilseniz “Şu anda ne hissettiğimi tam bilmiyorum” demek de mümkündür.
- His ile yorumu birbirinden ayırın. “Bana değer vermiyor” bir yorumdur. “Cevap gelmeyince üzülüyorum ve önemsenmediğimi düşünüyorum” demek, hem duyguyu hem yorumu görünür kılar.
- Kendinizi yargıladığınız cümleyi fark edin. “Bu kadar üzülmem saçma” yerine “Bu durum beni etkiledi” diyebilirsiniz. İlk hedef, duyguyu zorla azaltmak değildir.
- Paylaşımın kişisini ve zamanını seçin. Güvendiğiniz birine kısa bir cümleyle başlayabilirsiniz. Hazır değilseniz bunu söylemek ve daha sonra konuşmak da bir seçenektir.
- İhtiyacınızla ilgili küçük bir adım belirleyin. Bir konuyu açıklığa kavuşturmak, dinlenmek, destek istemek veya sınır koymak mı gerekiyor? Yapılabilir tek bir adım seçin.
Duyguyu gözlemlemek ve adlandırmak, CCI'nin duygusal sıkıntıya alan açma yaklaşımındaki adımlardan bazılarıdır. Bu beceriler pratikle gelişebilir; zorlanmanız, yanlış yaptığınızı göstermez. [4]
“İyiyim” yerine ne söyleyebilirim?
Her şeyi ayrıntısıyla anlatmadan da daha açık bir cevap vermek mümkündür. Size uygun gelirse şu ifadelerden yararlanabilirsiniz:
“Bugün biraz zorlanıyorum. Şu anda çözümden çok dinlenmeye ihtiyacım var.”
“Söylediğin şeye kırıldım. Bunu sakin bir zamanda konuşmak istiyorum.”
“Şu anda anlatmaya hazır değilim; ama benim için önemli bir konu.”
“Ne hissettiğimi anlamaya çalışıyorum. Biraz zamana ihtiyacım var.”
“İyiyim demek kolay geldi ama aslında pek iyi hissetmiyorum.”
Duyguya alan açmak ile aynı olayı tekrar tekrar düşünmek aynı mı?
Bir konuşmada kırıldığınızı fark etmek ve neye ihtiyacınız olduğunu düşünmek ile saatlerce “Neden böyle söyledi?”, “Neden ben böyleyim?” sorularının çevresinde dönmek farklı deneyimlerdir.
Kendinizi aynı noktaya geri dönerken buluyorsanız daha somut bir soru deneyebilirsiniz: “Bu olayla ilgili şimdi ne yapabilirim?” veya “Şu anda dinlenmeye mi, açıklık kazanmaya mı, konuşmaya mı ihtiyacım var?”
Tekrarlayan düşünme örüntüsünü daha ayrıntılı ele aldığımız Sürekli Düşünmek Neden Yorucudur? başlıklı yazı bu ayrımı incelemek için tamamlayıcı olabilir.
- Duygumu paylaşmamayı seçerken kendime ne söylüyorum?
- Paylaşmaktan kaçındığımda hangi sonucu önlemeye çalışıyorum?
- Bu yaklaşım ihtiyaçlarımı karşılamama ve ilişkilerime nasıl yansıyor?
Ne zaman profesyonel destek düşünülebilir?
Duygularınızı anlamak veya ifade etmek uzun süredir güç geliyorsa, bu güçlük ilişkilerinizde tekrar eden sorunlara yol açıyorsa ya da yaşadığınız sıkıntı günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel bir görüşme anlamlı olabilir.
Psikolojik danışma sürecinde duyguların hangi durumlarda ortaya çıktığı, onları ifade etmeyi zorlaştıran düşünceler, ilişkilerdeki beklentiler ve kişinin mevcut baş etme yolları birlikte değerlendirilebilir. Kendinizi her görüşmede belirli bir duyguyu göstermeye zorlamanız gerekmez.
Sürecin nasıl ilerlediğini Danışma Süreci sayfasından inceleyebilirsiniz.
Ne hissettiğinizi kusursuz anlatmak zorunda değilsiniz.
“Bir süredir zorlanıyorum ama nereden başlayacağımı bilmiyorum” demek de bir başlangıç olabilir. Yaşadığınız güçlüğü ve psikolojik danışma sürecinden beklentilerinizi birlikte değerlendirebiliriz.
Randevu Al →Bu yazı psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır; bireysel değerlendirme veya tanı yerine geçmez.