Kendimize Neden Bu Kadar Acımasız Davranırız? Öz Eleştiri ve Öz Şefkat

Bir toplantıda söylemek istediğiniz şeyi toparlayamazsınız. Eve dönerken konuşmayı hatırlar ve kendinize kızarsınız: “Bunu da mı beceremedin?” Bir arkadaşınız aynı durumu anlatsa onu dinleyebilir, zorlandığı noktayı anlamaya çalışabilirsiniz. Konu kendiniz olduğunda ise tek bir aksaklık, bütün yeterliliğiniz hakkında bir karara dönüşebilir.

Bazen yaptığımız işi değerlendirmekle kendimizi değersizleştirmek birbirine karışır. “Burada neyi değiştirebilirim?” diye düşünürken, kendimizi “Benden zaten bir şey olmaz” derken bulabiliriz. Öz eleştiri ve öz şefkat üzerine düşünmek, bu iki konuşma biçiminin günlük hayatımızda nasıl yer tuttuğunu fark etmekle başlayabilir.

Öz eleştiri nedir, ne zaman yorucu hale gelir?

Gündelik dilde öz eleştiri, kişinin davranışlarını gözden geçirmesini de kendisine ağır sözler söylemesini de anlatabilir. Oysa bir değerlendirmeyi anlamak için içeriğine, tonuna ve ardından ne yaptığına bakmak gerekir. Belirli bir davranışı incelemek ile o davranıştan bütün kişiliğimiz hakkında sonuç çıkarmak aynı süreç değildir.

Örneğin, “Bu raporda iki kaynağı kontrol etmemişim” cümlesi düzeltilebilecek bir sorunu tarif eder. “Ben dikkatsiz ve yetersiz biriyim” cümlesi ise çok daha geniş bir yargıdır. İlk cümlede hangi dosyayı açacağınız belli olabilir; ikincisinde kendinizi kötü hissederken nereden başlayacağınızı bulmak zorlaşabilir.

Burada ölçüt, kendinize hiç eleştiri yöneltmemeniz değildir. Kullandığınız cümlenin sizi hangi davranışa götürdüğüne bakabilirsiniz. Sorunu araştırıyor musunuz, düzeltme yapıyor musunuz, yoksa uzun süre kendinizi suçlayıp olaydan uzaklaşmaya mı çalışıyorsunuz?

Kendimize neden bu kadar sert davranabiliriz?

Herkesin deneyimi aynı değildir. Bazı kişiler eleştirinin kendilerini çalıştırdığına, hata yapmalarını önlediğine veya kibirli olmaktan koruduğuna inanabilir. CCI’nin öz şefkat kaynakları da kişinin öz eleştiriyi yararlı görmesinin, daha anlayışlı bir yaklaşımı denemeyi zorlaştırabileceğine dikkat çeker. ^[2]

“Kendimi sıkıştırmazsam hiçbir şey yapmam” düşüncesi size tanıdık geliyorsa, geçmişte tamamladığınız bir görevi inceleyebilirsiniz. Sonuca ulaşmanızda hangi etkenler rol oynadı? Açık bir plan, gerekli bilgi, zaman, destek veya tekrar deneme fırsatı var mıydı? Bütün başarıyı kendinize sert davranmanıza bağlamak, bu katkıları gözden kaçırabilir.

Geçmişte duyduğunuz beklentiler, sık karşılaştırılmak veya bugün içinde bulunduğunuz yoğun rekabet ortamı da üzerinde düşünebileceğiniz alanlardır. Ancak bugünkü iç konuşmanızdan yola çıkarak geçmişiniz hakkında tek bir kesin neden bulmak gerekmez. Önce hangi durumlarda sertleştiğinizi ve o an neyi önlemeye çalıştığınızı araştırabilirsiniz.

Öz şefkat ne demektir?

Öz şefkat, zorlandığımızda yaşadığımız güçlüğü fark ederek kendimize anlayış ve destekle yaklaşmayı içerir. Kristin Neff’in çerçevesinde üç unsur öne çıkar: kendine nezaket, zorlanmanın ortak insan deneyiminin parçası olduğunu hatırlamak ve duygulara dengeli bir farkındalıkla yaklaşmak. ^[1]

• Kendine nezaket: Kırıcı bir etiket yerine yaşadığınız durumu anlayabilecek bir dil seçmek. “Nasıl bu kadar beceriksiz olabilirim?” yerine “Hazırlanırken şu kısmı atladım; şimdi nasıl ele alacağım?” diyebilirsiniz.
• Ortak insan deneyimi: Hata veya hayal kırıklığı yaşadığınızda kendinizi herkesin dışında görmemek. Bunun başkalarının daha ağır güçlükleriyle kendi deneyiminizi küçültmeye dönüşmesine de gerek yoktur.
• Dengeli farkındalık: Üzüntü veya utancı fark ederken duygunun anlattığı her sonucu kesin bir gerçek saymamak. “Şu anda yetersiz hissediyorum” demek, “Yetersiz olduğum kesin” demekten farklı bir alan açar.

Örneğin iş başvurunuza olumsuz cevap geldiğinde hayal kırıklığınızı kabul edebilir, değerlendirmenin nedenini bildiğiniz ve bilmediğiniz noktaları ayırabilirsiniz. Sonra başvuru dosyanızı inceleyebilir veya bir süre dinlenmeyi seçebilirsiniz. Yaşadığınız duygunun varlığıyla, sonraki davranışınız hakkında düşünmek birlikte mümkündür.

Kendimize anlayış göstermek sorumluluktan kaçmak mı?

Birine kırıcı konuştuğunuzu düşünün. Kendinizi saatlerce kötü bir insan olmakla suçlamak, karşınızdaki kişinin yaşadığını henüz ele almayabilir. Davranışınızı açıkça kabul etmek, özür dilemek ve tekrarında neyi değiştireceğinizi konuşmak ise sorumluluğun somut karşılıklarıdır.

“Zor bir gündü, bu yüzden istediğim gibi konuşabilirim” açıklamasıyla, “Zorlanıyordum; yine de söylediklerim kırıcıydı ve bunu düzeltmek istiyorum” cümlesinin sonuçları farklıdır. Öz şefkati, yaşanan zararı inkâr etmeden kendinize nasıl yaklaşacağınız üzerinden düşünebilirsiniz.

Breines ve Chen’in dört deneyden oluşan araştırmasında, hata veya kişisel güçlük sonrasında öz şefkatli yaklaşım bazı koşullarda düzeltme ve gelişme motivasyonuyla ilişkili olumlu sonuçlar vermiştir. Bulgular, kendimize anlayış göstermenin mutlaka çabayı azaltacağı varsayımını desteklemez. Bunlar kısa süreli deneysel sonuçlardır; herkes için kalıcı bir başarı garantisi olarak yorumlanmamalıdır. ^[3]

Öz eleştiri hangi döngü içinde devam edebilir?

Bazen kendimizi eleştirdikten sonra yaşadığımız sonuç, başlangıçtaki yargıyı daha inandırıcı gösterebilir. Örneğin bir görevi yetiştiremediğinizde şu sıra ortaya çıkabilir:

1. “Yine beceremedim” diye düşünürsünüz.
2. Dosyaya dönmek daha rahatsız edici hale gelir.
3. Konuyu açmaktan veya yardım istemekten uzaklaşırsınız.
4. Gecikme büyüdüğünde bunu yetersizliğinizin yeni kanıtı sayarsınız.

Bu sıra bütün erteleme veya öz eleştiri deneyimlerini açıklamaz. Kendi olayınızda hangi adımın gerçekleştiğini incelemek için bir örnektir. Dosyaya dönmeyi zorlaştıran şey gerçekten bilgi eksikliği mi, iş yükü mü, eleştirilme korkusu mu? Müdahale edebileceğiniz nokta, bu sorunun cevabına göre değişebilir.

Günlük hayatta daha dengeli bir iç konuşma nasıl görünür?

Aşağıdaki örnekler, kendi cümlelerinizi bulmanıza yardımcı olacak varsayımsal durumlardır. Amaç, rahatsız edici her düşüncenin yerine sizi hemen iyi hissettirecek bir cümle koymak değildir; yaşananı daha belirli ve üzerinde çalışılabilir biçimde anlatmaktır.

Daha şefkatli bir yaklaşım için deneyebileceğiniz altı adım

CCI’nin düşünce ve davranış çalışmaları, kendimizle konuşma biçimimizi gözlemlemeye ve yaklaşımımızı günlük eylemlere taşımaya yer verir. ^{[4] [5]} Aşağıdaki uygulamaları kendi koşullarınıza göre uyarlayabilirsiniz.

1. Tek bir olayı seçin ve cümlenizi yakalayın.

   Geçmişteki bütün hatalarınızı incelemek yerine, bugün zorlandığınız küçük bir anı ele alın. Olayı ve kendinize söylediğiniz cümleyi ayrı ayrı yazın. Örneğin “Toplantıda bir soruyu cevaplayamadım” olay; “Hiçbir şey bilmiyorum” yorum olabilir. Duygunuzu da bir kelimeyle ekleyin: utanç, üzüntü veya öfke gibi.

2. Yargınızı belirli bir bilgiye çevirin.

   “Her zaman”, “asla” ve “tamamen” gibi ifadeler kullandığınızda bunların hangi olayı anlattığını sorun. “Hiç disiplinim yok” yerine “Bu hafta planladığım iki çalışma oturumundan birini yapamadım” demeyi deneyin. Daha belirli bir anlatım, hangi koşulun değiştirilebileceğini incelemeye fırsat verir; bütün yaşantınızı tek bir etikete sığdırmaz.

3. Değerlendirmeye eksik kalan koşulları ekleyin.

   Beklenen işin kapsamı, yorgunluk, zaman veya ihtiyaç duyduğunuz bilgi değerlendirmede yer alıyor mu? Bir arkadaşınızdan aynı görevi sizin elinizdeki süre ve imkânlarla yapmasını bekler miydiniz? Koşulları hesaba katmak, bütün sorumluluğu kaldırmaz; kendi payınızı daha gerçekçi tarif etmenizi sağlayabilir.

4. İnanabileceğiniz bir destek cümlesi kurun.

   “Ben harikayım” demek size uzak geliyorsa bunu zorlamak gerekmez. “Şu anda zorlanıyorum; bir sonraki adımı seçebilirim” gibi daha sade bir cümle kullanabilirsiniz. NHS de kişinin kendisi hakkındaki olumsuz inançları fark etmesine ve onları mevcut kanıtlarla yeniden değerlendirmesine yer verir. ^[6]

5. Cümlenizi bir davranışla tamamlayın.

   Şu an ihtiyaç duyulan şey düzeltme yapmak, açıklama istemek, destek almak veya mola vermek olabilir. Örneğin “Bu işte zorlanıyorum” cümlesinin yanına “Eksik veriyi soracağım” adımını ekleyin. Bazen daha şefkatli seçim kolay geleni yapmak değil, uzun süredir kaçındığınız gerekli bir konuşmaya hazırlanmak olacaktır.

6. Denemenin sonucunu gözleyin.

   Bir sonraki benzer durumda ne olduğunu kısa bir notla kaydedin. Kendinize farklı konuştuğunuzda işi ele almak kolaylaştı mı? Beklediğiniz sonuç gerçekleşti mi? Neye hâlâ ihtiyacınız var? Bunu yeni bir performans sınavına dönüştürmeden, hangi yaklaşımın hangi koşulda size yardımcı olduğunu araştırın.

Kendinize anlayış göstermek başlangıçta yabancı gelirse

Uzun süredir sert bir dille düşünüyorsanız daha yumuşak bir cümle yapmacık gelebilir. Böyle bir durumda kendinizi “Öz şefkati bile beceremiyorum” diye eleştirmeniz, üzerinde çalıştığınız örüntünün yeni bir biçimi olabilir. Çok büyük veya duygusal ifadeler yerine, olup biteni küçümsemeyen tarafsız bir anlatımla başlayabilirsiniz.

Bir cümleyi hemen benimsemeye çalışmak yerine, ona uygun küçük bir davranış seçebilirsiniz. Örneğin yorgunken aynı paragrafı tekrar tekrar düzeltmek yerine neyin eksik olduğunu not edip ertesi gün yeniden bakmak. Kendi tepkinizi gözlemek, bütün iç konuşmanızı bir günde değiştirmeye çalışmaktan daha yönetilebilir bir çalışma alanı sunar.

Öz eleştiri ve öz şefkat hakkında sık sorulan sorular

Öz eleştiri için ne zaman psikolojik destek alınabilir?

Kendinize yönelik sert yargılar uzun süre devam ediyor, işlerinize başlamanızı veya ilişkilerinizi belirgin biçimde etkiliyor, hataların ardından kendinizi toparlamakta zorlanıyorsanız psikolojik destek düşünebilirsiniz. Bu güçlüğü anlatmak için önceden bir tanı bulmanız veya yaşadıklarınızı başkalarının sorunlarıyla karşılaştırmanız gerekmez.

Öz şefkatle ilgili müdahaleleri inceleyen bir meta-analiz, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında öz eleştiride azalma yönünde umut verici bulgular bildirmiştir. Ancak çalışmaların niteliği ve birbirinden farklılığı sonuçların yorumunu sınırlar; her kişi ve her yöntem için aynı etki beklenemez. ^[7]

Psikolojik danışmada hangi durumlarda kendinize sertleştiğiniz, bu yargılara ne kadar inandığınız, onlarla nasıl baş etmeye çalıştığınız ve yaşam koşullarınız birlikte ele alınabilir. Çalışma, kendinizi değerlendirme biçiminizle günlük hayatta atabileceğiniz adımlar arasında bağlantı kurmaya odaklanabilir.