Bir işi iyi yapmak istemek çoğu zaman faydalıdır. Hazırlanmak, ayrıntılara dikkat etmek ve ortaya koyduğumuz işten memnun olmak gelişmemize yardımcı olabilir.
Fakat bazen “iyi yapmak” yeterli gelmemeye başlar. Hata yapmamak, eksiksiz olmak, eleştirilmemek veya her koşulda en iyi sonucu ortaya koymak bir gereklilik gibi hissedilebilir.
O zaman başarıya yönelik çaba, ilerlemeyi desteklemek yerine ilerlemenin önündeki engellerden birine dönüşebilir.
Mükemmeliyetçilik yalnızca yüksek standartlara sahip olmak değildir. Sorun çoğu zaman standartların katılaşması ve kişinin kendisine verdiği değerin bu standartları karşılayıp karşılamadığına aşırı derecede bağlanmasıdır.
Mükemmeliyetçilik nedir?
Mükemmeliyetçilik tek başına bir psikolojik bozukluk değildir. Ayrıca yüksek hedeflere sahip olmak veya yaptığımız işi önemsemek de otomatik olarak sorun olduğu anlamına gelmez.
Psikolojide özellikle işlevsel olmayan mükemmeliyetçilikten söz edildiğinde daha farklı bir örüntü kastedilir: kişinin kendisini değerlendirirken başarıya, performansa ve yüksek standartları karşılamaya aşırı ağırlık vermesi; standart karşılanmadığında ise yoğun öz-eleştiri yaşaması.
“Ya çok iyi yapacağım ya da hiç anlamı yok.”
“Bir hata yaparsam insanlar yetersiz olduğumu fark eder.”
“Daha iyisini yapabilirdim, o halde bu başarı sayılmaz.”
“Hazır değilim. Biraz daha çalıştıktan sonra başlayacağım.”
“Bunu doğru yaptığımı bir kez daha kontrol etmeliyim.”
Bu noktada standartlar kişinin gelişimine hizmet eden hedefler olmaktan çıkıp, kendi değerini kanıtlamak zorunda olduğu ölçütlere dönüşebilir.
Yüksek standartlar ile mükemmeliyetçilik aynı şey değildir
Aradaki önemli farklardan biri esnekliktir.
“İyi yapmak istiyorum.”
Hedef yüksektir ancak koşullara göre ayarlanabilir. Hata yapmak öğrenmenin bir parçası olarak görülebilir. Sonuç beklendiği kadar iyi olmadığında kişi kendisini bütünüyle başarısız olarak değerlendirmek zorunda değildir.
“Mükemmel yapmak zorundayım.”
Standart çok az esner. Küçük hatalar bile başarısızlık gibi algılanabilir. Performans, kişinin kendisine verdiği değerin önemli bir ölçüsüne dönüşebilir.
Mesele hedefin yüksek olması değil; hedefe ulaşamadığımızda kendimize ne söylediğimizdir.
Mükemmeliyetçilik ilerlemeyi nasıl zorlaştırabilir?
İlk bakışta mükemmeliyetçilik çok çalışmayı ve yüksek başarıyı destekleyen bir özellik gibi görünebilir. Fakat hata yapmanın anlamı büyüdükçe göreve yaklaşmanın psikolojik maliyeti de artabilir.
İlk denemenin yeterince iyi olmayacağını düşünmek, doğru zamanı veya ideal hazırlık düzeyini beklemeye yol açabilir.
Çalışma yeterince iyi görünmediğinde sürekli düzeltme, yeniden yazma veya kontrol etme ihtiyacı ortaya çıkabilir.
“En doğru seçenek” bulunana kadar bütün ihtimalleri değerlendirmek gerektiği hissedilebilir.
Eleştiri yalnızca yapılan işle ilgili değil, kişinin yeterliliğiyle ilgili bir yargı gibi hissedilebilir.
İyi bir sonuç “zaten yapılması gereken buydu” diye geçiştirilirken, küçük bir hata uzun süre zihinde kalabilir.
Başarısız olma ihtimalinin yarattığı rahatsızlıktan uzaklaşmanın en kolay yolu göreve hiç başlamamak olabilir.
Mükemmeliyetçilik nasıl kendi kendini sürdüren bir döngüye dönüşür?
İlginç olan, başarıya ulaşmanın bile bu döngüyü her zaman sonlandırmamasıdır.
Kişi standardını karşılayamadığında kendisini eleştirebilir. Karşıladığında ise “Demek ki hedef yeterince zor değildi” veya “Bunu zaten yapmam gerekiyordu” diyerek başarıyı küçümseyebilir ve çıtayı yeniden yükseltebilir.
Böylece sistemin içinde kazanmak zorlaşır: başarısızlık öz-eleştiriye, başarı ise yeni bir standarda dönüşebilir.
Mükemmeliyetçilik neden ertelemeye yol açabilir?
“Mükemmeliyetçi insanlar işleri hemen yapar” düşüncesi kulağa mantıklı gelebilir. Ancak bazı durumlarda tam tersi gerçekleşebilir.
Yapılacak iş kişinin yeterliliğinin sınanacağı bir alana dönüştüğünde işe başlamak daha tehdit edici hale gelir. Başlamadığımız sürece başarısız olduğumuzu da görmeyiz.
“Biraz daha araştırayım, sonra başlarım.”
“Önce kafamda tamamen netleşsin.”
“Bugün yeterince odaklanmış değilim.”
“Düzgün yapamayacaksam şimdi başlamanın anlamı yok.”
Dolayısıyla erteleme bazen işi önemsememenin değil, işin sonucuna gereğinden fazla anlam yüklemenin bir sonucu olabilir.
Ertelemenin duygu düzenleme ve kaçınmayla ilişkisini daha ayrıntılı ele aldığım Ertelemek Her Zaman Tembellik midir? yazısını da inceleyebilirsiniz.
“Bir kez daha kontrol etmek” neden rahatlatıcı gelir?
Mükemmeliyetçilik yalnızca kaçınma biçiminde görünmez. Bazen kişi görevi yapar ancak bitirdiğine karar vermekte zorlanır.
Gönderilecek bir e-postayı tekrar tekrar okumak, hazırlanan çalışmayı gereğinden fazla düzeltmek, küçük ayrıntılar üzerinde uzun süre durmak veya bir işi teslim etmeden önce sürekli başkalarından onay istemek kısa süreli bir güvence sağlayabilir.
Sorun, her kontrolün zihne “kontrol etmezsem hata yapabilirim” mesajını yeniden öğretmesidir. Böylece kesinlik ihtiyacı azalmak yerine güçlenebilir.
“Ya hata yaparsam?” sorusunun altında ne olabilir?
Hata yapmaktan hoşlanmamak doğaldır. Ancak mükemmeliyetçilikte hatanın anlamı büyüyebilir.
Hata yalnızca düzeltilmesi gereken bir sonuç değil; kişinin yetersiz, başarısız, dikkatsiz veya değersiz olduğuna ilişkin bir kanıt gibi algılanabilir.
“Burada bir hata yaptım.”
Hata belirli bir davranış veya performansla sınırlıdır. Düzeltilebilir, öğrenilebilir veya kabul edilebilir.
“Ben başarısızım.”
Tek bir sonuç kişinin bütün yeterliliği ve değeri hakkında genellenmiş bir yargıya dönüşür.
Bu iki değerlendirme arasındaki fark küçük görünse de kişinin hata karşısındaki duygusal tepkisini ciddi biçimde değiştirebilir.
Mükemmeliyetçilik döngüsünü fark ettiğinizde neler denenebilir?
“Bunu iyi yapmak istiyorum” ile “Bundan daha azı kabul edilemez” arasında önemli bir fark vardır. Koşullar değiştiğinde hedefinizi ayarlayabiliyor musunuz?
Her görev aynı düzeyde kusursuzluk gerektirmez. Bir e-posta ile doktora tezinin ihtiyaç duyduğu ayrıntı düzeyi aynı değildir. Göreve başlamadan önce hangi sonucun yeterli olacağını belirlemek işi bitirmeyi kolaylaştırabilir.
İlk denemenin nihai ürün olmadığını hatırlayın. Yazmak, üretmek veya denemek; zihinde kusursuz sonucu beklemekten daha fazla bilgi sağlar.
Bir hedefe ulaştığınızda hemen bir sonraki eksiğe geçmeden önce ortaya koyduğunuz çabayı ve elde edilen sonucu değerlendirin.
Her ayrıntıyı kontrol etmemek, düşük riskli bir işi “yeterince iyi” halde tamamlamak veya küçük bir kusurun kalmasına izin vermek, hatanın sonuçlarının zihnimizdeki kadar ağır olup olmadığını görmemize yardımcı olabilir.
Kendinize verdiğiniz değer yalnızca akademik başarıya, mesleki performansa, fiziksel görünüme veya başkalarının onayına dayanıyorsa o alandaki her hata çok daha büyük bir tehdit haline gelebilir.
Mükemmeliyetçilik ve kaygı nasıl ilişkili olabilir?
Performansın kişinin kendisini değerlendirmesinde büyük bir yer tuttuğu durumlarda belirsizlik ve hata ihtimali daha tehdit edici hale gelebilir.
Sınava girmek, bir çalışma teslim etmek, sunum yapmak, yeni bir işe başlamak veya bir başkasının değerlendirmesine açık hale gelmek yoğun kaygı yaratabilir.
Bu nedenle mükemmeliyetçilik; aşırı hazırlık, güvence arama, kaçınma veya tekrar tekrar kontrol etme davranışlarıyla birlikte görülebilir. Araştırmalar da işlevsel olmayan mükemmeliyetçiliğin kaygı ve depresif belirtiler dahil farklı psikolojik güçlüklerle ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Kaygının günlük yaşamın doğal bir parçası olmaktan çıkıp ne zaman işlevselliği etkilemeye başladığını Kaygı Ne Zaman Bir Soruna Dönüşür? yazısında daha ayrıntılı ele alıyorum.
Ne zaman profesyonel destek düşünülebilir?
Yüksek standartlara sahip olmak tek başına profesyonel destek gerektiren bir durum değildir. Ancak hata yapma korkusu nedeniyle önemli işleri sürekli erteliyor, bir işi bitirmekte zorlanıyor, performansınızı tekrar tekrar kontrol ediyor, başarılarınıza rağmen kendinizi sürekli yetersiz hissediyor veya öz-değeriniz büyük ölçüde başarılarınıza bağlı hale geliyorsa bu örüntüyü daha yakından incelemek yararlı olabilir.
Psikolojik danışma sürecinde amaç kişinin hedeflerinden vazgeçmesini veya “daha az başarılı olmaya çalışmasını” sağlamak değildir. Daha çok, standartların ne zaman katılaştığını, hata ve başarısızlığa hangi anlamların yüklendiğini ve yüksek hedeflere ilerlerken kişinin kendisine nasıl davrandığını birlikte değerlendirmek mümkündür.
Psikolojik danışmanın nasıl ilerlediğini merak ediyorsanız Danışma Süreci sayfasını; üzerinde çalıştığım diğer konular için Çalışma Alanlarım sayfasını inceleyebilirsiniz.
“Yeterince iyi” hiçbir zaman yeterli gelmiyorsa
Yüksek standartlarınızın sizi geliştirdiği ve sizi yormaya başladığı noktaları; hata, başarı ve öz-değer arasındaki ilişkiyi birlikte değerlendirebiliriz.
İletişime Geç →Kaynaklar
Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773–791.
Egan, S. J., Wade, T. D., & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212.
Galloway, R., Watson, H., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170–184.
Bu yazı psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır ve bireysel değerlendirme veya tanı yerine geçmez.