Bir mesaj göndermeden önce cümlelerinizi tekrar tekrar okuyorsunuz. Bir plan yaptığınızda aksayabilecek her ayrıntıyı önceden düşünmeye çalışıyorsunuz. Başkasına bıraktığınız işte de gözünüz hep süreçte kalıyor. Gün bittiğinde pek çok şeyle ilgilenmiş olsanız bile zihninizin mesaisi sürüyor: “Bir şeyi gözden kaçırmış olabilir miyim?”
Hayatımıza yön vermek, sorumluluklarımızı yerine getirmek ve hazırlıklı olmak isteriz. Ancak hazırlığın sonu gelmiyorsa, karar vermek için bütün ihtimallerin netleşmesini bekliyorsak veya başkalarının tepkilerini de güvenceye almaya çalışıyorsak, kontrol çabası başlı başına bir yüke dönüşebilir. Bu yazıda kontrol etme ihtiyacını ve belirsizlik varken de hareket edebilmenin yollarını ele alacağız.
Şu anda yaptığım şey, ele alabileceğim bir sorunu çözmeye mi hizmet ediyor; yoksa hiçbir belirsizlik kalmadığından emin olmaya mı çalışıyorum?
Kontrol etme ihtiyacı nedir, ne zaman yorucu hale gelir?
Gündelik dilde kontrol etmek pek çok davranışı anlatır: bilgi toplamak, bir işi gözden geçirmek, plan yapmak veya gelişmeleri takip etmek. Bu davranışları değerlendirirken yalnızca ne yaptığımıza değil, ne amaçla yaptığımıza ve ne zaman durabildiğimize de bakabiliriz. Aynı dosyayı yeniden açmak, yeni bir bilgi geldiyse işe yarayabilir; hiçbir şey değişmediği halde sadece içimiz rahat etmediği için açıldığında farklı bir işlev taşıyabilir.
“Bu iş için ne gerekiyor?”
Gerekli bilgiyi toplar, sorumluluğunuzu belirler ve uygun bir plan yaparsınız. Yeni bir durum ortaya çıktığında planı güncelleyebilirsiniz. Hazırlığın hangi noktada tamamlandığına dair bir ölçütünüz vardır.
“Hiçbir şey ters gitmeyeceğinden emin miyim?”
Her ihtimali önceden kapatmaya çalışırsınız. Rahatsızlığınızın tamamen geçmesi, işe başlamak veya işi bitirmek için bir koşul haline gelebilir. Böyle bir kesinliği bulamadıkça hazırlık da uzayabilir.
Önemli bir belgeyi kontrol etmek, bir yolculuğu planlamak veya sorumlusu olduğunuz işi izlemek olağan ihtiyaçlardır. Yoruculuğu anlamak için şu sorular daha yararlı olabilir: Bu davranış ne kadar zaman alıyor? Yeni bir bilgi sağlıyor mu? Gerekli işleri tamamladıktan sonra başka bir şeye geçebiliyor muyum?
Belirsizlikle ilişkimizi anlamak
Bazen zor olan, kötü bir sonucun kesinleşmesinden önceki “Bilmiyorum” halidir. Cevap henüz gelmemiştir; planın nasıl gelişeceği belli değildir. “Sonucu bilmeden dayanamam” veya “Önceden düşünürsem hazırlıksız yakalanmam” gibi düşünceler, daha fazla araştırma ve zihinsel prova yapmanıza yol açabilir.
CCI’nin belirsizlikle ilgili rehberi, kesinlik arayışının endişeyi sürdürebileceğini ele alır. Kişi endişelenmeyi geleceği öngörmenin bir yolu olarak görüyorsa, düşünmeye devam etmeyi gerekli sayabilir.[1] Oysa bir ihtimali zihinde tekrar tekrar canlandırmak, o ihtimal hakkında her seferinde yeni bilgi elde edildiği anlamına gelmez.
Kontrol ihtiyacını tek bir geçmiş yaşantıyla açıklamak doğru olmaz. Önceden hazırlıksız yakalanmak, hata karşısında sert tepkiler görmek veya bugün fazla sorumluluk taşımak üzerinde düşünülebilecek farklı koşullardır. Bazı durumlarda ortam gerçekten öngörülemezdir. İş güvencesizliği ya da eşitsiz görev dağılımı gibi sorunları yalnızca kişinin düşüncelerine indirgememek gerekir.
Kısa süreli rahatlama kontrol çabasını nasıl sürdürebilir?
Gündelik bir mesaj örneğini düşünelim. Karşınızdaki kişinin sizi yanlış anlamasından çekiniyor ve mesajı tekrar tekrar düzenliyorsunuz. Bir süre için daha iyi hissetseniz de ardından başka bir kelime dikkatinizi çekiyor. Kendi deneyiminizde şu sıra ortaya çıkabilir:
- Belirsizlik: “Bu mesaj nasıl anlaşılacak?”
- Kesinlik arayışı: Farklı yorumları düşünür, cümleleri defalarca değiştirirsiniz.
- Geçici rahatlama: “Şimdi sorun çıkmaz” diye düşünürsünüz.
- Yeni bir ihtimal: “Ama şu kelime de yanlış anlaşılabilir” fikri gelir.
- Tekrar: Mesajı yeniden ele alırsınız; başka işlere ayıracağınız zaman daralır.
Bu varsayımsal sıra herkesin yaşantısını açıklamaz. Kendi davranışınızın neye hizmet ettiğini araştırmak için bir örnektir. CCI’nin endişe rehberi de endişelenmenin yararlı olduğuna ilişkin inançların, endişenin devamında rol oynayabileceğini belirtir.[2] Siz de son tekrarın hangi bilgiyi eklediğini sorabilirsiniz: Metni daha anlaşılır mı yaptı, yoksa yalnızca kısa bir süre için daha emin hissetmenizi mi sağladı?
Kontrol etme çabası günlük hayatta nasıl görünebilir?
Aşağıdaki örnekler varsayımsaldır. Amaç kendinize bir etiket koymak değil, benzer bir durumda hangi ihtiyacın öne çıktığını fark etmektir.
İş yaşamında: Devrettiğiniz işi yeniden üstlenmek
Bir görevi çalışma arkadaşınıza bıraktınız. Sonucun beklediğiniz gibi olmayacağından çekinerek sürekli ayrıntı soruyor, ardından işi kendiniz yapıyorsunuz. Böylece hem kendi göreviniz hem de devrettiğiniz iş sizin zamanınızı alıyor.
Burada sonucun ölçütleri ve sorumluluklar açık mı, gerekli bilgi paylaşılmış mı, buna bakabilirsiniz. Ortak bir teslim tarihi ve gözden geçirme zamanı belirlemek somut bir seçenek olabilir. Arkadaşınızın farklı bir yöntem kullanmasıyla işin gerekliliklerini karşılamaması ayrı ayrı değerlendirilmelidir.
İlişkilerde: Karşı tarafın tepkisini önceden belirlemeye çalışmak
Bir ihtiyacınızı söylemeden önce konuşmanın bütün olası cevaplarını hazırlıyorsunuz. Doğru cümleyi bulursanız kimsenin üzülmeyeceğini veya itiraz etmeyeceğini umuyorsunuz. Fakat düşünmek uzadıkça konuşmaya başlamak da zorlaşıyor.
Ne söylemek istediğinizi ve nasıl bir talepte bulunacağınızı hazırlayabilirsiniz. Karşınızdaki kişinin vereceği cevabı ise tek başınıza belirleyemezsiniz. Onun tepkisi, gerekirse birlikte konuşacağınız yeni bir bilgi olacaktır. Saygılı bir konuşmada da görüş ayrılığı bulunabilir.
Günlük planda: Küçük bir değişikliği bütün günün bozulması gibi görmek
Hafta sonunu ayrıntılı planladınız. Bir buluşmanın saati değişince geriye kalan her şey anlamsızlaşmış gibi geliyor. Oysa planın amacı yalnızca belirlenen sırayı korumak olmayabilir: Bir arkadaşınızla görüşmek, dinlenmek veya dışarı çıkmak istemiş olabilirsiniz.
Planın hangi ihtiyaca hizmet ettiğini hatırlamak, alternatifleri görmenizi sağlayabilir. Örneğin daha kısa görüşmek, başka bir saat seçmek veya o gün başka bir etkinlik yapmak mümkün mü? Böylece tek bir planın yanında başka seçenekleri de değerlendirebilirsiniz.
Doğrudan yapabildikleriniz, etkileyebildikleriniz ve belirleyemedikleriniz
Bir olayın bütününü “Benim elimde” veya “Hiçbir şey yapamam” diye değerlendirmek yerine, parçalarını ayırabilirsiniz. Aşağıdaki ayrım, bir iş başvurusu örneği üzerinden düşünmek için hazırlanmış pratik bir çerçevedir:
- Doğrudan yapabileceğiniz davranışlar: Özgeçmişinizi güncellemek, istenen belgeleri hazırlamak ve başvuruyu zamanında göndermek. Bunlar için belirli bir çalışma planı oluşturabilirsiniz.
- Katkı sunabileceğiniz ama sonucu tek başınıza belirleyemeyeceğiniz alanlar: Görüşmede deneyiminizi anlatmak, uygun sorular sormak veya başvurunuz hakkında bilgi istemek. Sizin davranışınız sürecin bir parçasıdır; tamamı değildir.
- Tek başınıza belirleyemeyeceğiniz sonuçlar: Diğer adaylar, kurumun bütçesi veya değerlendiren kişinin nihai kararı. Bu alanlarda neyi bilmediğinizi kabul ederek başka başvurularınızı ve günlük yaşamınızı sürdürebilirsiniz.
Bu çerçeve pasif kalmanız için değil, enerjinizi hangi davranışa ayıracağınızı seçmeniz için kullanılabilir. Koşullar değiştikçe yeniden bilgi alabilir veya planınızı güncelleyebilirsiniz. NHS’nin endişelerle ilgili rehberi de çözüm için adım atılabilecek sorunlarla varsayımsal endişeleri ayırmayı önerir.[3]
Daha esnek davranmayı denemek için yedi adım
-
Davranışı ve beklediğiniz sonucu belirleyin
“Kontrolcüyüm” gibi genel bir yargı yerine bir olayı seçin. Örneğin aynı e-postayı yeniden açtığınızda ne olmasını bekliyorsunuz? Bir bilgiyi doğrulamak mı, yanlış anlaşılma ihtimalini tamamen ortadan kaldırmak mı? Bu sorunun cevabı, sonraki adımı seçmenize yardımcı olabilir.
-
İşin gerekliliğine göre bir bitirme ölçütü koyun
Bir etkinlik için tarih, yer ve ulaşımı netleştirmek yeterli olabilir. Hazırlığa başlamadan önce hangi bilgilerin gerekli olduğunu yazın. Sonradan aklınıza gelen her ihtimali listeye eklemek yerine, bunun gerçekten yapılacak işle ilgili yeni bir ihtiyaç olup olmadığını değerlendirin.
-
Endişeyi yapılabilir bir işe çevirin
“Ya her şey ters giderse?” sorusunu, şu anda çözebileceğiniz belirli bir konuya indirmeyi deneyin. Bir belgenin süresini bilmiyorsanız öğrenebilirsiniz. Henüz verilmeyen bir kararı ise düşünerek kesinleştiremezsiniz. NHS, yapılabilecek iş için neyi, nasıl ve ne zaman yapacağınızı belirlemeyi önerir.[3]
-
Düşük riskli bir durumda küçük bir esneklik deneyin
Örneğin boş zaman etkinliğinin bir ayrıntısını birlikte olduğunuz kişinin seçmesine bırakabilirsiniz. Önceden ne olacağını düşündüğünüzü ve sonrasında gerçekte ne olduğunu not edin. Gündelik bir tercihle sağlık, güvenlik veya ciddi maddi sonuçları olan kararların gerekliliklerini birbirine karıştırmayın.
-
Rahatsızlığın varlığıyla birlikte başka bir işe geçin
Hazırlığınız tamamlandığı halde “Bir şey eksik” hissi kalabilir. Yeni bir bilgi olup olmadığını değerlendirdikten sonra bu hissi fark ederek sıradaki işinize dönebilirsiniz. Hemen tamamen rahatlamayı başarı ölçütü yapmamaya çalışın. İlk hedef, seçtiğiniz davranışa küçük bir alan açmak olabilir.
-
Sorumluluk ve ihtiyaçları açıkça konuşun
Her işi takip etmek zorunda kalıyorsanız, görev paylaşımının gerçekten işleyip işlemediğine bakın. “Bu kısmı sen üstlendiğinde hangi tarihte birlikte gözden geçirelim?” gibi bir konuşma deneyebilirsiniz. İş yerinde görevlerin veya kaynakların belirsiz olması, ayrıca ele alınması gereken bir sorundur.
-
Sonucu ve süreçteki bedeli birlikte değerlendirin
Yalnızca işin kusursuz tamamlanıp tamamlanmadığına bakmayın. Ne kadar zaman harcadınız, başka hangi işe veya ilişkiye alan kaldı? Bir denemede zorlanmanız, bütün yaklaşımın başarısız olduğu anlamına gelmez. Hangi ayrıntıyı küçültebileceğinizi veya nerede destek isteyebileceğinizi inceleyebilirsiniz.
Belirsizliği kabul etmek, önemli sorunlara nasıl yaklaşacağımızı değiştirir?
Kabul etmek, bir durumun bütününü onaylamak anlamına gelmek zorunda değildir. Örneğin başvurunuza henüz cevap verilmediğini kabul ederken bilgi isteyebilir ve seçeneklerinizi araştırabilirsiniz. Önce mevcut durumu tarif eder, ardından yapabileceğiniz davranışı seçersiniz. Sonucu bilmeden atılan bu adımın yine de sizin için bir anlamı olabilir.
Öte yandan haksız iş yükü, güvensiz bir ortam veya ilişkide sınırların ihlal edilmesi varsa, yalnızca kendi kaygınızı azaltmaya odaklanmak yeterli olmayabilir. NHS’nin değişim ve belirsizlik rehberi de ihtiyaç halinde pratik bilgi ve destek aramaya yer verir.[4] Koşulları değiştirmeye çalışmakla, bütün sonuçları belirleyemeyeceğinizi fark etmek birlikte mümkündür.
Sık sorulan sorular
Her şeyi kontrol etmek istemem bir psikolojik bozukluk yaşadığımı mı gösterir?
Bu ifade tek başına bir tanı değildir. Hangi davranışları ne sıklıkta yaptığınız, ne kadar zorlandığınız ve günlük yaşamınızın nasıl etkilendiği birlikte değerlendirilir. Benzer görünen davranışların farklı nedenleri olabilir; kendinize bir internet yazısı üzerinden kesin bir tanı koymayın.
Daha az kontrol edersem hata yapmaz mıyım?
Hiç hata yapmama garantisi verilemez. Bir işin gerektirdiği özeni gösterirken bütün ihtimalleri kapatmaya çalışmanın maliyetini de değerlendirebilirsiniz. Amaç gerekli kontrolleri kaldırmak değil, hangi davranışın işe yaradığını ve hangisinin giderek tekrarlandığını ayırt etmektir.
Kontrol ihtiyacım özellikle yakın ilişkilerde artıyorsa ne yapabilirim?
Hangi olaylarda arttığını, neyi bilmek veya önlemek istediğinizi inceleyebilirsiniz. İletişim beklentilerini açıkça konuşmak ve karşılıklı sınırları gözetmek bir başlangıç olabilir. Kaygınız, karşı tarafın mahremiyetini ihlal eden davranışları haklı çıkarmaz; kendi ihtiyacınızı ifade etmenin başka yollarını değerlendirebilirsiniz.
Ne zaman profesyonel destek alınabilir?
Kontrol etme, tekrar tekrar düşünme veya emin olmaya çalışma günlük işlerinizin önemli bölümünü kaplıyorsa; uykunuz, ilişkileriniz ya da iş yaşamınız belirgin biçimde etkileniyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeyi düşünebilirsiniz. NIMH, yardım ihtiyacını değerlendirirken belirtilerin günlük yaşam üzerindeki etkisine dikkat çeker.[5]
Görüşmeye başlamak için nedenini kesin olarak bilmeniz gerekmez. “Gerekli olanı yaptıktan sonra bile duramıyorum ve çok yoruluyorum” demek yeterli bir başlangıç olabilir. Danışma sürecinde hangi durumlarda zorlandığınız, kontrol çabanızın işlevi ve gerçek yaşam koşullarınız birlikte ele alınabilir.
Kaynaklar
- Centre for Clinical Interventions. What? Me Worry!?! Module 9: Accepting Uncertainty.
- Centre for Clinical Interventions. How Worry Works.
- NHS Every Mind Matters. Tackling your worries.
- NHS Every Mind Matters. How to deal with change and uncertainty.
- National Institute of Mental Health. My Mental Health: Do I Need Help?
Bu yazı genel bilgilendirme ve psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır; kişisel değerlendirme veya tanı yerine geçmez.