Sürekli Düşünmek Neden Yorucudur?

Bazen bir konuşma bittikten çok sonra bile zihnimizde devam eder. “Bunu neden söyledim?”, “Acaba beni yanlış mı anladı?” ya da “Keşke o anda farklı davransaydım” gibi düşünceler aynı olayın çevresinde tekrar tekrar dönebilir.

Geçmişte yaşanan bir olayı düşünmek tek başına sorun değildir. Deneyimlerimizi gözden geçirmek, hatalarımızdan öğrenmek ve bundan sonra neyi farklı yapabileceğimizi anlamak son derece işlevsel olabilir. Ancak düşünmek bizi yeni bir sonuca götürmüyor, aynı sahneyi tekrar tekrar zihnimizde oynatıyor ve sonunda daha yorgun, suçlu veya sıkışmış hissetmemize yol açıyorsa burada farklı bir süreçten söz ediyor olabiliriz: ruminasyon.

Ruminasyon nedir?

Psikolojide ruminasyon, kişinin özellikle olumsuz deneyimler, duygular veya kendi davranışları üzerinde tekrarlayıcı biçimde durmasını ifade eder. Günlük dilde bazen “kafaya takmak” veya “aynı şeyi sürekli düşünmek” şeklinde tarif edilir.

Ruminasyon çoğu zaman kişinin yaşadığı şeyi anlamlandırma girişimi gibi başlar. Zihin bir cevap arar: Neden böyle oldu? Neyi yanlış yaptım? Başka türlü davransaydım sonuç değişir miydi?

Bu soruların bazıları bir kez düşünüldüğünde anlamlı olabilir. Fakat aynı sorular onlarca kez soruluyor ve her seferinde zihni başlangıç noktasına geri getiriyorsa düşünmenin işlevi değişmeye başlar.

Neden düşünmeye devam ediyoruz?

Çünkü zihnimiz çoğu zaman tekrarlayan düşünmeyi bir çözüm arayışı olarak görür. Kişi, biraz daha düşünürse sonunda yaşanan olayı tam olarak anlayabileceğini, hatasını bulabileceğini veya rahatsız edici duygudan kurtulabileceğini düşünebilir.

Fakat geçmişte yaşanan birçok durum için kesin bir cevap yoktur. Başka bir insanın tam olarak ne düşündüğünü bilemeyebiliriz, geçmişte verdiğimiz bir kararı geri alamayabiliriz veya yaşanan bir olayın bütün nedenlerini hiçbir zaman tamamen açıklayamayabiliriz.

Böylece başlangıçta rahatlamak veya bir sonuca ulaşmak amacıyla yapılan zihinsel değerlendirme, farkında olmadan kendi kendini sürdüren bir döngüye dönüşebilir.

Ruminasyon ile endişe aynı şey midir?

Birbirlerine oldukça benzeyebilirler. Her ikisinde de düşünceler tekrarlayıcı hale gelebilir ve kişinin dikkatini başka bir yere yöneltmesi zorlaşabilir. Ancak düşüncelerin zaman yönelimi açısından aralarında pratik bir ayrım yapılabilir.

Bu ayrım kesin değildir. Aynı kişi hem geçmişte yaşananları tekrar tekrar düşünebilir hem de gelecekte olabilecekleri zihninde sürekli değerlendirebilir. Güncel psikoloji araştırmalarında da ruminasyon ve endişe, ortak özellikleri nedeniyle tekrarlayıcı olumsuz düşünme başlığı altında birlikte ele alınabilmektedir.

Eğer zihniniz daha çok gelecekte ortaya çıkabilecek olumsuz ihtimallerle meşgulse, Sürekli Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissetmek başlıklı yazı da bu süreci anlamanıza yardımcı olabilir.

Düşünmek ile düşüncenin içinde dönüp durmak arasındaki fark

Yaşadığımız olayları değerlendirmemiz gerekir. Bu nedenle amaç, zor bir deneyimi hiç düşünmemek veya rahatsız edici düşünceleri zihnimizden zorla uzaklaştırmak değildir.

Daha yararlı ayrım, düşüncenin bizi nereye götürdüğüne bakmaktır.

Ruminasyon neden bu kadar yorucu olabilir?

Zihin aynı konuyu tekrar tekrar işlemeye devam ettiğinde dikkatin önemli bir bölümü o konuya bağlanabilir. Bu durum kişinin çalışırken, ders çalışırken, dinlenirken veya başka insanlarla birlikteyken bile zihinsel olarak geçmiş bir olayla meşgul kalmasına yol açabilir.

Ruminasyon özellikle yoğunlaştığında konsantrasyonu zorlaştırabilir, karar vermeyi uzatabilir, uyku öncesinde zihnin sakinleşmesini güçleştirebilir ve kişinin kendisine yönelik eleştirel düşüncelerini besleyebilir. Tekrarlayıcı olumsuz düşünme örüntüleri depresif ve kaygılı belirtilerle de yakından ilişkilidir; ancak kişinin zaman zaman ruminatif düşünceler yaşaması tek başına herhangi bir psikolojik bozukluk tanısı anlamına gelmez.

Burada da önemli olan yalnızca düşüncelerin varlığı değil; ne kadar sıklaştığı, ne kadar kontrol edilebilir olduğu ve yaşamınızda ne kadar yer kapladığıdır.

Ruminasyon döngüsünü fark ettiğinizde ne yapabilirsiniz?

“Bunu düşünmeyeceğim” diyerek bir düşünceyi zorla zihinden çıkarmaya çalışmak her zaman kolay değildir. Bunun yerine, önce o anda ne yaptığınızı fark etmek daha anlamlı bir başlangıç olabilir.

1. Düşüncenin içeriğinden önce sürecini fark edin

“Acaba gerçekten benim hakkımda kötü mü düşündü?” sorusuna bir kez daha cevap bulmaya çalışmak yerine, “Son yirmi dakikadır aynı konuşmayı zihnimde tekrar ediyorum” diyebilmek önemli bir ayrım yaratabilir.

Böylece düşüncenin doğru mu yanlış mı olduğundan önce, zihninizin şu anda ne yaptığını fark etmiş olursunuz.

2. Soyut “neden?” sorularından daha somut sorulara geçin

“Neden hep böyleyim?” gibi geniş ve kesin bir cevabı olmayan sorular ruminasyonu kolaylıkla sürdürebilir. Bunun yerine “Bu durumda tam olarak ne oldu?”, “Ben ne yaptım?” ve “Bir daha benzer bir durum olduğunda neyi farklı yapmak isterim?” gibi daha somut sorular düşünceyi problem çözmeye yaklaştırabilir.

3. Değiştirebileceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz kısmı ayırın

Geçmişte söylenmiş bir cümleyi geri alamayabilirsiniz. Ancak özür dilemek, bir yanlış anlaşılmayı açıklığa kavuşturmak veya gelecekteki davranışınızı değiştirmek mümkün olabilir.

Ortada uygulanabilir bir adım varsa onu belirlemek; uygulanabilir hiçbir adım yoksa zihnin kesinlik arayışının sizi aynı noktada tutup tutmadığını fark etmek yararlı olabilir.

4. Dikkatinizi bilinçli biçimde yeniden yönlendirin

Düşünceden uzaklaşmak, yaşananı inkâr etmek anlamına gelmez. Bir konuyu yeterince değerlendirdiğinizi fark ettiğinizde yeniden yaptığınız işe, çevrenizdeki insanlara veya o anda gerçekleşen deneyime dönmek zihnin aynı yolu tekrar tekrar izlemesini kesmeye yardımcı olabilir.

Ruminasyon ve duygudurum arasındaki ilişki

Ruminasyon özellikle kişinin hatalarına, kayıplarına, yetersiz olduğunu düşündüğü yönlerine veya geçmişte yaşanan olumsuz olaylara odaklandığında duygudurumla karşılıklı biçimde etkileşebilir.

Kişi kendisini kötü hissettiği için daha fazla ruminasyon yapabilir; tekrar tekrar olumsuz içerik üzerinde durdukça kendisini daha kötü hissetmeye başlayabilir. Bu nedenle ruminasyon, yalnızca kaygıyla değil depresif belirtilerle de ilişkilendirilen bir düşünme örüntüsüdür.

Bununla birlikte ruminasyon yaşamak, depresyonda olduğunuz anlamına gelmez. Depresif belirtilerin nasıl değerlendirilebileceğine ilişkin daha ayrıntılı bilgi için Her Mutsuzluk Depresyon Değildir: Depresif Belirtileri Anlamak yazısına göz atabilirsiniz.